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  • 篮球绕杆运球训练方法及身体素质练习指南 - 专业教师动作分解视频与考试规范详解

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    考试规范和要求

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    考生听到喊叫后,应持球站在起(终点)线起始位置,准备出发。命令下达后,考生即可移动双脚,将球按图中箭头所示方向运过杆子。同时,计时器启动。运球过程中,如果考生暂时失去对球的控制,但球尚未离开考场,则考生可以自行将球收回,并在失控点继续运球,无需停止计时器。候选人和球都返回起跑(终点)线,计时器停止。每个人测试两次,记录较好的分数。

    以秒为单位记录测试结果,精确到小数点后1位(0.1秒),如果小数点后第二位不为“0”则前进1。

    考生在考试过程中如有犯规行为,其成绩将被取消;如果考生在两次考试中均犯规而未能得分,则仅再获得一次机会;如果考生仍然犯规,则得分为0分。

    哪些行为算犯规?

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    未离开指定区域的;

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    开始时就抢先一步;

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    运球时双手同时触球;

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    运球高度高于考生的肩膀;

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    用膝盖以下的身体部位触球;

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    “扭腕”等规则不允许的违规行为;

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    标志杆缺失;

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    推倒标志杆;

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    测试过程中,人或球离开测试区域;

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    通过终点时球与人分离(考生到达终点时必须用一只手或双手触球)。

    北京市第五十五中学体育老师张亮:

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    篮球运球考试考验考生的篮球运球技术和熟练程度,以及身体敏捷性和下肢爆发力。考生首先要熟悉徒步路线和配速,在每个地标之间跑3步,并取得徒步满分(男生满分12.1秒,女生满分13.3秒);其次,要掌握好运球的“手形”。 ,要有“包球”和“粘球”的感觉;最后,绕杆运球时,球落地的次数应尽可能少。次数越少,效果越好。反之,速度越慢。

    达到徒手跑要求后,考生即可开始带球练习。

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    首先是原地运球。这是移动运球的基础。运球时,用手指和手掌边缘触球,但不要用手掌;发力时,手指和手腕控制球的方向和速度;运球时身体重心要低,腰部要挺直;你的非运球手臂应该举起以保护球。

    第二种是突然停止并开始运球。急停时,降低重心,将手按在球的正前方;开始时,用力推地面,压住球的上背部。坚决停止并快速启动。不同速度运球时,一定要掌握好高低运球的节奏。

    最后一步是提前换手运球。以右手运球为例。变向时,越过障碍物右侧时,用右手压住球的右上背部,从自己的右侧向左前侧射球。越过障碍物后,用左手压球。在球的左后方上方,从左侧将球射向右侧前方,然后立即用右手运球同时加速向前,传球后重复之前的动作。运球动作和脚步要协调,运球点和球与球之间的距离要合适。练习中交替进行左右手运球、高低运球、快慢运球,提高运球能力。

    天气稍冷时,建议考生以力量和速度训练为主。这些练习可以在家完成。当天气变暖后,考生可以再次进行带球练习。在户外进行带球训练时,要特别注意充分活动身体的关节和韧带,特别是手指、手腕、脚踝等关节,以免受伤或扭伤。

    相关体能训练

    力量:主要提高核心力量和四肢力量。核心力量主要锻炼腹部肌肉和腰部肌肉。锻炼时可以采用平板支撑、仰卧、做仰卧起坐等方法。

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    增强上肢力量的一个简单方法是举哑铃,并选择合适的重量进行练习;增强下肢力量,可以练习各种跳跃练习,如单腿跳、腹式卷腿跳等。

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    力量练习每周应进行1~2次,每次2~3组。建议每组练习强度控制在中等,循序渐进。以俯卧撑为例。例如,如果考生在极限力量下能做30个俯卧撑,那么他可以做3组,每组20个俯卧撑,组间休息时间不宜太长。

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    速度:一旦力量得到保证,跑步速度就会提高。此外,还必须加强灵活性和协调性。来回运球主要以冲刺速度为主,因此考生要练习力量、灵活性、协调性,以提高冲刺速度。训练主要以加速跑和30米至50米的冲刺跑为主。要练习起步时的灵敏度和反应能力,可以采用多种起始姿势,如仰卧、坐姿、蹲姿等。要提高身体协调性,可以多练习跳绳、徒手练习。

    摄影摄像:张亮

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